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Comiendo por dos de Forma Saludable

Cuando está embarazada, comer alimentos saludables es importante para usted y para su bebé. Comer las proporciones saludables de carbohidratos, proteínas y grasas también es importante. Prestar atención a lo que come y a cuánto come también puede ayudarle a tratar algunas molestias comunes del embarazo.

¿Qué alimentos debería comer?

Cuando está embarazada, es importante comer alimentos saludables que le den a su bebé lo que necesita para crecer. Cuando come alimentos saludables, le da huesos y dientes fuertes, piel saludable y un cuerpo saludable a su bebé. Comer lo apropiado también es saludable para usted. Aquí está lo que debería comer y cómo debería comerlo cada día.

Granos, arroz, pasta, pan, cereal

Estos alimentos le proporcionan a su cuerpo los carbohidratos que necesita para obtener energía diariamente. Estos también le dan a su cuerpo fibras y minerales. Usted debería comer una variedad de granos como salvado, trigo integral y arroz integral (los carbohidratos refinados como el pan blanco no ofrecen tantas fibras y nutrientes).
Usted necesita al menos 9 porciones al día. Tamaño de 1 porción = 1/2 taza de pasta o 1/2 taza de cereal cocido o 1 rodaja de pan

Vegetales

Los vegetales proporcionan vitaminas A, C y ácido fólico. Coma una variedad de vegetables de diferentes colores que proporcionen una variedad de nutrientes que usted necesita.
Usted necesita al menos 4 porciones cada día. Tamaño de 1 porción = ½ taza de vegetales frescos o cocidos, 1 taza de ensalada, 3/4 taza de jugo de vegetales.

Frutas

Las frutas también le proporcionan vitaminas y minerales que son esenciales para usted y para su bebé. Como los vegetales, consuma frutas de una variedad de colores.
Usted necesita al menos 3 porciones al día. Tamaño de 1 porción = 1/2 taza de fruta picada, 3/4 taza de jugo o 1 manzana, banana o naranja mediana.

Leche, queso o yogurt

Los lácteos le proporcionan las proteínas y el calcio que los huesos de su bebé necesitan para desarrollarse.
Usted necesita al menos 3 porciones al día. Tamaño de 1 porción = 1 taza de leche, 1 taza de yogurt o 1.5 onzas de queso (1 rodaja).

Carne, aves de corral, pescado, frijoles o huevos

Las proteínas le proporcionan los cimientos para el crecimiento de su bebé. También le dan vitaminas B, hierro y zinc – los cuales son esenciales para el crecimiento de su bebé. Limite su consumo de atún enlatado y de otros pescados que puedan contener mercurio, ya que esto puede afectar el desarrollo del cerebro y de los nervios de su bebé.
Usted necesita al menos 3 porciones al día. Tamaño de 1 porción = 2 onzas de carne magra (tamaño de su palma), 1 huevo o 1/2 taza de frijoles cocidos
Su proveedor de cuidados médicos también podría recetarle vitaminas prenatales y píldoras de minerales. Esto le ayudará a obtener las vitaminas y minerales que necesita, como calcio, hierro y ácido fólico.

Grasas

Las grasas son necesarias en cantidades mínimas durante el embarazo, pero no deberían evitarse totalmente porque ayudan en la absorción de vitaminas A, D, E y K. Escoger el tipo de grasas correcto para comer es importante. Los aceites derivados de vegetales – como aceite de oliva, aceite de canola y aceite de aguacate – son todos grasas saludables, no saturadas. Las grasas no saturadas que no son saludables están presentes en la comida chatarra. Esto puede contribuir al peso extra que es difícil perder después del embarazo. 

Cosas a evitar durante su embarazo 

  • Evite las bebidas alcohólicas, el tabaco y las drogas.
  • Evite los medicamentos y suplementos herbales sin consultar antes a su proveedor – algunos medicamentos y suplementos pueden causar defectos de nacimiento.
  • Intente evitar la cafeína o al menos limítela a menos de 300 mg al día o a 2 tazas de café. Puede sustituir las ganas al tomar café descafeinado o té. Algunas investigaciones han demostrado que altas cantidades de cafeína de café, té, bebidas suaves y chocolate podrían incrementar el riesgo para su bebé.
  • Evite la carne cruda o no cocinada, el pescado, los moluscos y huevos. También evite los alimentos de los delicatesen o recaliente muy bien los cortes fríos antes de comerlos. Cocine los restos de comida o los alimentos listos para comer como los hot dogs hasta que estén tan calientes que suelten vapor antes de comerlos.
  • No coma quesos suaves no pasteurizados – como Brie, Camembert, feta, azul, estilo mexicano y roquefort – debido al incremento en el riesgo de infección de listeria durante el embarazo. Por el mismo motivo, no beba leche no pasteurizada. Está bien comer quesos duros, quesos procesados, queso crema, queso cottage y yogurt.
  • Evite los brotes de vegetales y la fruta fresca (no pasteurizada) y los jugos de vegetales. Estos pueden contener bacterias que causan enfermedades, como E. coli y salmonela.
  • No necesita reducir su consumo de sodio durante el embarazo, como se pensaba en el pasado. Una cantidad moderada de sal ayuda a mantener niveles apropiados de sodio en su cuerpo conforme su bebé se desarrolla. Preferiblemente, use sal yodada y no añada exceso de sal a su dieta.

Escogiendo el pescado que come

El pescado y los moluscos son una parte importante de una dieta saludable. Ellos contienen proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Son bajos en grasas saturadas y contienen ácidos grasos omega 3 que pueden contribuir a la salud del corazón.
Sin embargo, casi todos los pescados y moluscos contienen restos de mercurio. Algunos pescados y moluscos contienen niveles más altos de mercurio que pueden dañar el cerebro y nervios en desarrollo del bebé que no ha nacido. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration) les recomienda a las mujeres embarazadas, a las mujeres que pueden quedar embarazadas, a las madres amamantando y a los niños pequeños que eviten algunos tipos de pescado con altos niveles de mercurio.
Aquí hay algunas guías sobre el comer pescado:

No coma

  • Tiburón
  • Pez espada
  • Caballa
  • Azulejo

Coma

Hasta 12 onzas (2 comidas promedio) a la semana de una variedad de pescado y moluscos que sean bajos en mercurio. Los cinco pescados más populares que son bajos en mercurio son:

  • Camarones
  • Atún enlatado bajo en grasa
  • Salmón
  • Abadejo y bagre
  • Palitos de pescado y sándwiches de pescado de comida rápida

No coma

Más de 6 onzas a la semana de atún blanco enlatado o filetes de atún porque tienen más mercurio que el atún enlatado bajo en grasa.

Esté informada

Lea los avisos locales sobre la seguridad del pescado atrapado en lagos, ríos y áreas costeras aledañas. Si no hay avisos disponibles, coma hasta 6 onzas (una comida promedio) a la semana de pescado atrapado de aguas locales, pero no coma ningún otro pescado durante esa semana.

Otras fuentes de ácidos grasos omega 3 son:

  • Semillas de lino (aceite de semillas de lino, también conocido como aceite de linaza)
  • Nueces
  • Habas de soya
  • Tofu
  • Calabazas de invierno
  • Semillas de cáñamo
  • Vegetales con hojas verde oscuro
  • Aceite de maíz
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de girasol
  • Aceite de canola